Protein’ kelimesini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak et, tavuk ya da balık geldiğini tahmin edebiliyorum. Eğer hayvansal ürünleri seviyorsanız, protein kaynağı olarak tabii ki bu besinlerden yararlanabilirsiniz. Ama eğer vejetaryenseniz veya kısmen hayvansal ürün tüketebiliyorsanız; soya, kepekli tahıllar, yağlı tohumlar veya bazı sebzeler size daha sıcak görünebilir. Ayrıca bu protein kaynakları, daha düşük yağ oranına sahip ve bazı hastalıklara karşı da koruyucu.

KUŞKONMAZ
100 gram pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 4 gram kadar protein, 2 gram da lif içerir. Kuşkonmaz, A, C, E, K gibi birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Ayrıca 100 gram kuşkonmazla özellikle hamileliksırasında çok büyük önem taşıyan folik asit ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 37’sini karşılayabilirsiniz.

Nasıl kullanılabilir?
Izgarada ya da buharda pişirdiğiniz kuşkonmazı salatalarınıza, yeşilliklerinizin yanına ekleyebilir ya da yemeklerinizin yanında garnitür olarak hazırlayabilirsiniz.Hatta kök kısımdaki sert yerlerini havuç gibi hafifçe kazıyıp çiğ olarak da tüketebilirsiniz.

YULAF
100 gramında 17 gram protein içeren yulaf aynı zamanda günlük lif ihtiyacınızın da yüzde 42’sini karşılar. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi kaynaklarındandır. Yulaf aynı zamanda magnezyum minerali açısından da zengindir.
Magnezyum, vücudun glukoz ve insülin salınımında görev alan 300’den fazla enzimin salınımı için gerekli, önemli bir mineraldir.

Nasıl kullanılabilir?
Lif ve protein kaynağı olan yulafı Sabah kahvaltılarınızda yoğurt / süt ve meyveyle tüketebilirsiniz.

ANTEP FISTIĞI
100 gram Antep fıstığı yaklaşık 21 gram protein içerir. Proteinin yanı sıra içindeki potasyum, B6, demir gibi vitamin, mineral ve antioksidan bileşikler de önemlidir. Stresi azaltmaya ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan Antep fıstığı, ölçülü tüketildiği zaman diyetlerde yer alabilir.

Nasıl kullanılabilir?
Ara öğünlerde taze ya da kuru meyvelerinizin yanına 1 avuç Antep fıstığı ekleyerek kan şekerinizi dengeler ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.

CHIA TOHUMU
Chia tohumu iyi bir protein kaynağıdır. Sadece 2 yemek kaşığı chia tohumuyla     yemeklerinize yaklaşık 4 gram protein     ekleyebilirsiniz.
Keten tohumu dahil olmak üzere tüm bitkiler arasında en yüksek oranda omega 3 yağ asidine sahiptir. Şaşırmayın ama, ‘omega 3 deposu’ olarak bilinen somondan da daha yüksek oranda omega 3 içerir.

Nasıl kullanılabilir?
Chia tohumunu salatalarınıza, yoğurtlarınızın ya da smoothie’lerinizin içine karıştırarak tüketebilirsiniz. Ayrıca chiaseed’i tatlı yapımında da kullabilirsiniz.
1 gece önceden 1 su bardağı süt ve su karışımı içinde beklettiğiniz chiaseed’in jel / puding kıvamına geldiğini göreceksiniz. Taze meyveler ve tarçınla süsleyebilirsiniz.

TAM TAHILLAR
Vitamin ve mineral açısından zengin olan tam buğday, tam çavdar ürünleri, bulgur ve kinoa gibi tam tahıllılar protein alımınızı artırabilir. Örneğin 3 kaşık kadar pişmiş bulgur yaklaşık 3 gram, karabuğdaysa 5 gram kadar protein içerir.
Çalışmalar, diyete tam tahılların eklenmesinin diyabet, kalp gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu olabileceğini gösteriyor.

Nasıl kullanılabilir?
Ara öğün olarak tam buğday /çavdar ekmeğinden yapılan bir tost kurtarıcınız olabilir. Ton balığı, labne ve yeşillikleri karıştırıp kepekli lavaşla kendinize hızlı bir öğle yemeği hazırlayabilirsiniz.

Kaynak